ไม่ใช่เรื่องแปลกเมื่อเราอายุมากขึ้นในการพัฒนาโรคข้อเข่าเสื่อมการอักเสบที่เกิดจากความเสียหายต่อกระดูกอ่อนข้อ (เยื่อบุป้องกันของกระดูก) นำไปสู่การเสียดสีของกระดูก ผลที่ได้คือ การเคลื่อนไหวอาจทำให้คุณเจ็บปวด ทำให้คุณเคลื่อนไหวน้อยลง และการเคลื่อนไหวน้อยลงหมายถึงกล้ามเนื้อที่เล็กลงและอ่อนแอลง ในทางกลับกัน มวลกล้ามเนื้อที่น้อยลงก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคอ้วน ไขมันในเลือดสูงและโคเลสเตอรอล ความดันโลหิตสูง การดื้อต่ออินซูลิน และในที่สุดจะเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

เสียงคุ้นเคย? เนื่องจากปัญหาเหล่านี้มีอยู่ทั่วไปในประชากรอเมริกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่พวกเราที่อายุมากขึ้น และการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยใหญ่

มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยเริ่มตั้งแต่ช่วงกลางทศวรรษที่ 30 เป็นต้นไป และค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามอายุ โดยเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังอายุ 60 ปี และค่อยๆ หายไปหลังจากอายุ 70 ​​ปี ในท้ายที่สุด คนอเมริกันทั่วไปที่อายุ 80 มีมวลกล้ามเนื้อเพียงครึ่งเดียว ในวัยหนุ่มสาวและไขมันในร่างกายมากขึ้น

การสูญเสียกล้ามเนื้อหลีกเลี่ยงไม่ได้หรือไม่? ได้ แต่คุณสามารถลดระดับการสูญเสียได้อย่างมากหากคุณทุ่มเทเวลาและความพยายาม

หากโรคข้อเข่าเสื่อมไม่รุนแรงเกินไปและเจ็บปวดเกินไป การฝึกใช้แรงต้าน (การยกน้ำหนัก) อาจเป็นคำตอบได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ เป็นที่ยอมรับ ฉันรู้ว่าแนวคิดของการฝึกความต้านทานด้วยข้อต่ออักเสบนั้นดูไร้สาระในตอนแรก แต่ผู้สูงวัยจำนวนมากออกไปที่นั่นเพื่อยกน้ำหนัก ฉันเห็นพวกเขาเป็นประจำที่โรงยิมของฉัน

คุณอาจจะชอบ: ตอนเช้าคุณปวดมากแต่ยังไม่สายเกินไปที่จะต่อสู้กับโรคข้อเข่าเสื่อม นี่คือวิธี

ความรุ่งโรจน์สำหรับพวกเขาที่อยู่ที่นั่นและออกกำลังกาย แต่ให้ฉันเสริมว่าบ่อยครั้งที่ฉันเห็นคนสูงอายุเพียงแค่ “เคลื่อนไหว” และเห็นได้ชัดว่าพวกเขาสามารถทำอะไรได้มากกว่า นี้ดีกว่าไม่มีอะไรแน่นอน แต่ถ้าคุณจะใส่เวลาและความพยายามในการไปยิม ทำไมไม่เพิ่มประโยชน์สูงสุด? ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ กดดันพวกเขา ผลักดันพวกเขาออกจากเขตสบายของพวกเขาไปสู่ความเหนื่อยล้า ทำให้พวกเขาต้องการเปลี่ยนแปลงและแข็งแกร่งขึ้น

แต่ถ้าข้อต่อถูกทำลายด้วยโรคข้อเข่าเสื่อม เป็นไปได้อย่างไรที่จะดันกล้ามเนื้อให้แรงพอ? ในการเผชิญหน้ากับปัญหานี้ในชีวิตของฉัน ฉันขอแนะนำวิธีที่ฉันใช้มาหลายปีแล้ว มันสามารถ “หลอก” กล้ามเนื้อ จัดการกับสถานการณ์เพื่อให้กล้ามเนื้อถูกท้าทาย แต่ข้อต่อไม่จำเป็นต้องแบกรับภาระหนัก

วิธีฟิตกล้ามเนื้อก่อนออกแรงให้แข็งแรง
ให้ฉันเริ่มต้นด้วยคำแนะนำสำหรับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ อย่ากระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายของคุณทันทีเมื่อยกน้ำหนักหรือกดเครื่องต้านทาน ใช้เวลาขยับข้อต่อที่คุณกำลังจะมีส่วนร่วม ค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบครั้งแล้วครั้งเล่า ต่อไป ให้งอและยืดกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ซ้ำๆ ความพยายามเบื้องต้นเหล่านี้จะหล่อลื่นข้อต่อและเตรียมกล้ามเนื้อเพื่อให้พร้อมสำหรับการทำงาน และเมื่อคุณเริ่ม ให้ทำซ้ำแต่ละครั้งอย่างช้าๆ อย่างเคร่งครัด และไม่มีโมเมนตัม

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ข้อต่ออักเสบอาจไม่สามารถจัดการกับความเครียดที่จำเป็นในการท้าทายกล้ามเนื้อและทำให้แข็งแรงขึ้นได้ คำตอบคือแนวทาง “ก่อนหมดแรง” แทนที่จะยกน้ำหนัก 60 ปอนด์ 10 ครั้งและม้วนสำหรับกล้ามเนื้อลูกหนู อันดับแรก ให้ยกน้ำหนัก 30 ปอนด์แล้วทำลอนผมให้มากที่สุด (อาจจะ 30, 40 หรือมากกว่า) เพื่อทำให้ลูกหนูอ่อนล้า พักผ่อนเพียงสั้นๆ นานพอที่จะหายใจออกสองสามครั้ง แล้วทำซ้ำ คราวนี้ยกน้ำหนัก 40 ปอนด์ เนื่องจากกล้ามเนื้อลูกหนู “หมดแรง” โดยมีน้ำหนัก 30 ปอนด์ ส่วน 40 ปอนด์จะรู้สึกหนักกว่ามากและจะท้าทายกล้ามเนื้อในลักษณะเดียวกันคือ 60 ปอนด์หากกล้ามเนื้อยังสด ข่าวดีก็คือ ความเครียดที่ข้อต่อจะลดลงมาก แม้ว่ากล้ามเนื้อลูกหนูจะถูกท้าทายอย่างเพียงพอ

คุณอาจชอบ: เรารู้ว่ามันไม่สะดวก แต่ทันทีที่คุณมีสิทธิ์ ให้ตรวจลำไส้ นี่คือเหตุผล

การฝึกความต้านทานสามารถช่วยท้าทายกล้ามเนื้อที่แก่ชราได้อย่างไร
อีกวิธีหนึ่งทำงานได้ดีเมื่อใช้เครื่องที่มีกองน้ำหนัก ในการปรับน้ำหนัก คุณต้องดึงหมุดออกแล้วใส่กลับเข้าไปใหม่ตามน้ำหนักที่ต้องการ ทำให้การเปลี่ยนน้ำหนักทำได้ง่ายและรวดเร็ว ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นที่กองน้ำหนักต่ำด้วยน้ำหนักเบาที่คุณสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำสูง (30 หรือมากกว่า) ในการอุ่นเครื่อง พักเฉพาะเวลาที่ใช้ในการถอดหมุดและใส่กลับเข้าไปใหม่ในระดับที่สูงกว่าถัดไป จากนั้นทำใหม่อีกครั้ง พยายามหาทางขึ้นกองน้ำหนัก

ข่าวดีก็คือ น้ำหนักที่เบากว่าช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับความท้าทายที่รออยู่ข้างหน้า พวกเขายังค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อก่อนเพื่อให้น้ำหนักที่เบาลงนั้นถูกมองว่าหนักกว่าและท้าทายต่อกล้ามเนื้อมากขึ้น

วิธีใช้แถบต้านทานเพื่อให้แข็งแรงขึ้น
สุดท้าย หากตุ้มน้ำหนักไม่เหมาะกับคุณ หรือหากคุณคิดว่าไม่พร้อม วงต้านทานก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่คุณยังต้องดันกล้ามเนื้อของคุณให้เมื่อยล้าเพื่อให้ได้ประโยชน์ ในที่สุด ถ้าทำได้ ให้ก้าวไปข้างหน้าและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณด้วยการฝึกน้ำหนัก ผลตอบแทนจะคุ้มค่าความพยายาม

คุณอาจชอบ: กรณีต่อต้านโซดา: โซดาไดเอทสามารถทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างไร

ทำไมการฝึกความต้านทานจึงช่วยต่อสู้กับโรคข้อเข่าเสื่อมได้
โรคข้อเข่าเสื่อมสามารถทำให้การเคลื่อนไหวของข้อเจ็บปวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรก แต่ที่น่าขันคือ การออกกำลังกายเป็นยาที่ไม่ใช้ยาเสพติดที่ดีที่สุด การฝึกความต้านทานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูง และวิธีการก่อนหมดแรงสามารถช่วยรักษาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มโอกาสที่คุณจะสามารถใช้ข้อต่อของคุณเพื่อทำสิ่งที่คุณต้องทำในปีต่อ ๆ ไป